periodisk fasta 16:8

Periodisk fasta – Hur och varför?

av Cecilia Folkesson

Fick en härlig flashback imorse när jag öppnade Facebook. 3 år sen jag fick äran att pryda ett riktigt tidningsomslag. Visst, jag har gjort några fler, men ingen fin, blank tidning som står i varenda tidningshylla tillsammans med Vouge och Elle…

amelia cecilia folkesson

Reportaget handlade om periodisk fasta. Något som jag älskar, men inte gjort på ett tag nu. Här kommer massa bra tips för dig som vill kicka igång hösten med bra mat och periodisk fasta.

Vad är periodsik fasta?

Periodiska fasta, eller 16:8 innebär att man äter 8 timmar och fastar 16 timmar. Det vanligaste är att man äter mellan 12:00 och 20:00. Då sker största delen av fastan när man sover och man kan äta middag med resten av familjen. Det man dricker under de 16 timmar man fastar ska vara kalorifritt, som vatten, kaffe och te. Periodisk fasta ökar tillväxthormonerna i kroppen vilket leder till ökad fettförbränning och ökad muskelmassa. Hungershormonet ghrelin minskar medan mättnadshormonet leptin ökar.

Dela upp måltiderna hur du vill under de åtta timmar du äter, t.ex. 2 stora mål mat eller ett stort och två små.

Ett exempel på matupplägg kan se ut såhär:
12:00 Lunch
16:00 Ev mellanmål
19:45 Middag

Man kan köra periodisk fasta hur länge man vill. Men för att se resultat bör man köra periodisk fasta ett tag. 4 veckor tycker jag är ett bra mål om man testar första gången. Under dessa 4 veckor hinner kroppen vänja sig vid det nya ätmönstret.

 

Passar periodisk fasta alla?

Nej. Har man någon form av ätstörning, stressad kropp, diabetes eller är gravid ska man inte köra periodisk fasta. Periodisk fasta ska inte ses som ett sätt att banta, utan ett sätt för kroppen att lära sig känna igen hungerkänslor. Ofta äter vi för att “vi ska äta”, inte för att vi är hungriga. Har man har några kilos övervikt och en frisk kropp brukar effekten av periodisk fasta bli viktnedgång.

 

periodisk-fasta-3

 

Skillnaden mellan 5:2 och 16:8

5:2
Du äter vanligt i 5 dagar och fastar i 2 dagar. Men man fastar inte helt, utan äter 500-600 kcal per dag under två ej sammanhängande dagar per vecka. Resten av dagarna äter man “som vanligt”. Problemet med 5:2 är just det faktum att man äter “som vanligt”. Detta är en bra metod om man vill gå ner i vikt, men många utnyttjar det faktum att man kan äta som man vill resten av dagarna. Och då blir det oftast ännu mer skräp än man äter i vanliga fall, för att väga upp de tråkiga fastedagarna. (Nu säger jag inte att det är så för alla.)

Jag hade absolut rekommenderat någon med en sund inställning till mat och några kilos övervikt att testa 5:2. Men äter man osunt och har som mål att gå ner några kilon genom att dra ner på kalorierna 2 dagar i veckan, tycker jag man borde se över sin vanliga kosthållning först.

16:8
Under 16:8-fasta äter man 8 sammanhängande timmar under dygnet och fastar resterande 16 timmar. Vanligast är att man äter mellan 12-20 och fastar under natten fram till nästa morgon. Jag tycker lågkolhydratkost tillsammans med 16:8 fungerar allra bäst. Blodsockret ligger på en jämn nivå, och det blir betydligt enklare att hålla sig inom sitt ät-fönster.

 

Så vilken metod är bäst?

Ingen metod är dålig. Det är valet av mat som gör att det kan bli dåligt. Man ska inte se fasta som en diet utan som en livsstil, och ett sätt att få ordning på sina hungerkänslor. Ett bra tips är att skippa spannmål och raffinerat socker, samt försöka äta så lite tillsatser/e-nummer som möjligt. Oavsett vilken metod/diet/livsstil man håller.

 

periodisk fasta

En av de vanligaste frågor jag får gällande fasta är: “kan jag dricka light-läsk under fastan, det innehåller ju inga kalorier?” Visst kan man göra det, men om du vill göra din kropp en tjänst med hjälp av fasta, varför då samtidigt fylla den med skit?

 

Träna under periodisk fasta.

Kombinera gärna träning med periodisk fasta och tänk på att det viktigt att äta efter man tränat. Ex; träna när fastan nästan är över (t.ex. kl 12:00) och ät direkt efter. Eller träna kväll och ät sista måltiden efter träningen. (t.ex. kl 20:00). De åtta timmar man äter i kombination med träning ska ge muskeltillväxt och under de 16 timmar man fastar förbrukas överskottet.

Tränar man i samband med periodisk fasta är det viktigt att äta det största målet mat efter träningen. Har man svårt att äta direkt efter kan man göra en smoothie med proteinpulver och sen mat. Jag gillar Holistics proteinpulver. Innehåller inget socker, sötningsmedel eller artificiella smakämnen.

 

Hamnar inte kroppen i svält under periodisk fasta?

Styrketraningsprogram skriver vad jag tycker borde vara en väldigt logisk förklaring:

Periodisk fasta är inte svält. Rent utvecklingsmässigt vore det katastrof om människor skruvade ner kroppsfunktioner efter en kort tid utan mat. Då försämrar man ju sin egen förmåga att fixa ny mat. Förbränningen går ner först efter omkring 60 timmar. Det är alltså en oerhört lång tid utan mat som krävs för det. I stället tycks det vara så att ämnesomsättningen går upp marginellt under första två dygnen utan mat. Det tycks även ske för vilande individer. Rent överlevnadsmässigt är det logiskt. När man är utan mat behöver kroppens funktioner skruvas upp. Då ökar man chansen att fånga mat. Det är åtminstone mer logiskt än att det motsatta skulle ske.

 

periodisk fasta
Mitt resultat efter 12 dagars periodisk fasta och träning.

 

Fördelar jag upplevt med periodisk fasta:

Inte lika stort fokus kring mat
Man behöver inte tänka på mat lika ofta. Man vet att man äter under 8 timmar och fokuserar på de timmarna.

Man får mer tid över
Med tanka på att man inte äter lika ofta, behövs inte lika mycket matförberedelser, och man får mer tid över till annat.

Kvalité på mat
När man väl äter brukar det automatiskt bli att man äter bättre mat. Man lär sig uppskatta mat på ett annat sätt. Eftersom man inte stoppar i sig saker 24/7 prioriterar man oftast (i alla fall jag) bra och ren mat.

Träning
Om man tränar tillsammans med periodisk fasta får man ut bäst resultat genom att träna precis innan ät-fönstret börjar. I de flestas fall runt 11-12. Och energin man får av periodisk fasta är otrolig! Det sägs att tillväxthormonerna i kroppen ökar under periodiska fasta, vilket gör det lättare att bygga muskler. Fast även om musklerna inte blir större, brukar underhudsfettet minska, vilket gör att musklerna blir mer synliga.

Fettförbränning
Och till det de flesta verkar vara ute efter: Fettförbränningen. Under periodsik fasta använder kroppen det lagrade fettet som bränsle. Jag har minskat i fettprocent fast ökat i vikt. Precis vad jag var ute efter!

Lågkolhydratkost och periodisk fasta
Man kan äta vilkens sorts mat man vill under periodisk fasta. Men LCHF eller annan typ av lågkolhydratkost tror jag fungerar bäst. Man har en jämn blodsockernivå och slipper bli “akut-hungrig”. Man håller sig mättare längre, helt enkelt.

 

 

Följ mig här:

För inspiration, tips och recept, följ mig gärna på Facebook och Instagram

 

Du kanske även gillar detta

15 kommentarer

Eva 10 oktober, 2016 - 11:52

Hej!
Om man inte har möjlighet att träna precis innan sitt ätfönster börjar, ska man dricka bcaa innnan/efter träning då?
Jag har oftast möjlighet att träna morgon men vill köra periodisk fasta igen då jag har bra erfarenheter av det från innan. Skillnaden från förra gången är dock att då hade jag inte barn och kunde träna när jag ville;)

Svara
Cecilia Folkesson 11 oktober, 2016 - 17:35

Hej Eva!
Du kan BCAA absolut vara ett bra alternativ 🙂 Annars kan du lägga om tiderna så ätfönstret passar din träning bättre 🙂

Lycka till!
// Cecilia

Svara
Helena 11 augusti, 2017 - 08:44

Hej, gör nu en terapeutisk fasta som jag ska hålla i 7 dagar. Sedan efter ett tag är jag sugen på att prova 16:8. Då undrar jag hur mycket man ska äta? Ska jag ha koll på kcal? Eller bara tills jag är mätt? Antar man kan äta för mycket även då.

Mvh

Svara
Cecilia Folkesson 16 augusti, 2017 - 09:31

Hej Helena,
Det beror på vad för typ av mat du äter. Jag räknar aldrig kalorier och håller mig till naturlig, lågkolhydratkost när jag kör periodisk fasta. Lycka till 🙂
// Cecilia

Svara
Ylva 21 augusti, 2017 - 07:02

Funkar det med ett tuggummi under periodisk fasta?

Svara
Cecilia Folkesson 24 augusti, 2017 - 13:01

Hej Ylva,
rent teoretiskt funkar det, men det innehåller antagligen sötningsmedel som triggar sötsug och sen lurar man magen med tuggummi. Jag personligen hade skippat det 🙂

// cecilia

Svara
Åsa 5 september, 2017 - 07:37

Hej, jag funderar lite kring periodisk fasta. Jag har provat i snart två månader och trivs mycket bra med det, med ett undantag; smaken i munnen innan kl 12. Jag dricker te på morgonen och kaffe med mandelmjölk under förmiddagen men magen är ju tom och jag misstänker att andedräkten inte är trevlig. Jag har patienter som jag tycker synd om att jag utsätter för detta. Tar därför trots att man inte ska, ett tuggummi en kort stund för uppfräschning. Har du något bättre tips?

Svara
Cecilia Folkesson 6 september, 2017 - 11:05

Hej Åsa,
Härligt att höra att periodisk fasta funkar bra för dig 🙂
Förstår ditt dilemma. Jag hade kört på ett tuggummi 😉

Hälsningar Cecilia

Svara
Jenny 14 oktober, 2017 - 21:47

Hej
Har fått info att man får käka
Ris
Potatis
Kyckling
Vit fisk
Nöt kött
Kvarg
Och alla grönsaker och frukt

Är väldigt intresserad av att höra vad du själv äter och du tycker man kan äta.

Då jag kört en vecka, men funderar om jag gör nått fel så vore jag tacksam för svar

Kram

Svara
Cecilia Folkesson 15 oktober, 2017 - 21:11

Hej Jenny,
det finns inga restriktioner gällande typ av kost under periodisk fasta. Enda är att man ska ha uppehåll i 16 timmar dvs inga kalorier under denna tid.

Så vad man äter under resten av tiden är individuellt 🙂

Själv äter jag nästan uteslutande paleo-kost.

Kram

Svara
Nadia 7 juli, 2020 - 21:13

Hej. Hörde av en vän att fasta mellan 22:00 och 17:00. Det är min första dag och jag vet inte om jag kommer att klara av eftersom jag jobbar kvällar ibland. Finns det andra tider och välja på? Måste jag fasta varje dag?
Mvh / Nana

Svara
Cecilia Folkesson 14 juli, 2020 - 15:34

Hej Nadia,
Man kan köra vilka timmar man vill. Kroppen vänjer sig snabbare (tycker jag) om man kör varje dag.
Testa ett upplägg som passar dig och se hur det känns 🙂

// Cecilia

Svara
Terese 22 januari, 2019 - 07:07

Hej, Jag har tidigare ätit LCHF och mått bra av lågkolhydratkosten, nu är jag sugen att testa periodisk fasta 16:8 som verkar vara den enklaste formen. Dock läser jag på flera ställen att om man har eller har haft utmattnings symtom ska man ej köra periodisk fasta. Jag har själv haft utmattning symtom och varit sjukskriven en längre tid, är i skrivande stund tillbaka och arbetar heltid sedan 2 månader, har inte haft en s.k. tillbakaslag under den tiden. Med en helt annan självinsikt och livsförändringar, så mår jag bra och känner mig stark igen. Vet du varför periodisk fasta inte skulle vara bra om man haft utmattningssymptom? Jag kan förstå att man skulle vara aktsam om man är mitt i en utmattning och kroppen är stressad att det skulle kunna vara en extra stress för kroppen.

Svara
40 Y 22 januari, 2019 - 07:49

Hej!
Om man inte har möjlighet att träna precis innan sitt ätfönster börjar, ska man dricka bcaa innnan/efter träning då?
Jag har oftast möjlighet att träna morgon men vill köra periodisk fasta igen då jag har bra erfarenheter av det från innan. Skillnaden från förra gången är dock att då hade jag inte barn och kunde träna när jag ville;)

Svara
Johanna 3 mars, 2020 - 19:15

Hej! Jag äter lchf och arbetar natt. Jag vill nu lägga till 16:8 fasta.. kan man skjuta på tiden för fastan fram och tillbaka, beroende på om jag jobbar eller är ledig eller ska man helst fasta under samma tid varje dag för bästa resultat? Har du några andra tips för att lyckas med periodfasta när man arbetar natt och oregelbundet? Med vänlig hälsning, J

Svara

Skriv en kommentar

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More