Periodisk fasta – Hur och varför?

Fick en härlig flashback imorse när jag öppnade Facebook. 3 år sen jag fick äran att pryda ett riktigt tidningsomslag. Visst, jag har gjort några fler, men ingen fin, blank tidning som står i varenda tidningshylla tillsammans med Vouge och Elle…

Reportaget handlade om periodisk fasta. Något som jag älskar, men inte gjort på ett tag nu. Här kommer massa bra tips för dig som vill kicka igång hösten med bra mat och periodisk fasta.

Vad är periodsik fasta?

Periodiska fasta, eller 16:8 innebär att man äter 8 timmar och fastar 16 timmar. Det vanligaste är att man äter mellan 12:00 och 20:00. Då sker största delen av fastan när man sover och man kan äta middag med resten av familjen. Det man dricker under de 16 timmar man fastar ska vara kalorifritt, som vatten, kaffe och te. Periodisk fasta ökar tillväxthormonerna i kroppen vilket leder till ökad fettförbränning och ökad muskelmassa. Hungershormonet ghrelin minskar medan mättnadshormonet leptin ökar.

Dela upp måltiderna hur du vill under de åtta timmar du äter, t.ex. 2 stora mål mat eller ett stort och två små.

Ett exempel på matupplägg kan se ut såhär:
12:00 Lunch
16:00 Ev mellanmål
19:45 Middag

Man kan köra periodisk fasta hur länge man vill. Men för att se resultat bör man köra periodisk fasta ett tag. 4 veckor tycker jag är ett bra mål om man testar första gången. Under dessa 4 veckor hinner kroppen vänja sig vid det nya ätmönstret.

Passar periodisk fasta alla?

Nej. Har man någon form av ätstörning, stressad kropp, diabetes eller är gravid ska man inte köra periodisk fasta. Periodisk fasta ska inte ses som ett sätt att banta, utan ett sätt för kroppen att lära sig känna igen hungerkänslor. Ofta äter vi för att “vi ska äta”, inte för att vi är hungriga. Har man har några kilos övervikt och en frisk kropp brukar effekten av periodisk fasta bli viktnedgång.

Skillnaden mellan 5:2 och 16:8

5:2
Du äter vanligt i 5 dagar och fastar i 2 dagar. Men man fastar inte helt, utan äter 500-600 kcal per dag under två ej sammanhängande dagar per vecka. Resten av dagarna äter man “som vanligt”. Problemet med 5:2 är just det faktum att man äter “som vanligt”. Detta är en bra metod om man vill gå ner i vikt, men många utnyttjar det faktum att man kan äta som man vill resten av dagarna. Och då blir det oftast ännu mer skräp än man äter i vanliga fall, för att väga upp de tråkiga fastedagarna. (Nu säger jag inte att det är så för alla.)

Jag hade absolut rekommenderat någon med en sund inställning till mat och några kilos övervikt att testa 5:2. Men äter man osunt och har som mål att gå ner några kilon genom att dra ner på kalorierna 2 dagar i veckan, tycker jag man borde se över sin vanliga kosthållning först.

16:8
Under 16:8-fasta äter man 8 sammanhängande timmar under dygnet och fastar resterande 16 timmar. Vanligast är att man äter mellan 12-20 och fastar under natten fram till nästa morgon. Jag tycker lågkolhydratkost tillsammans med 16:8 fungerar allra bäst. Blodsockret ligger på en jämn nivå, och det blir betydligt enklare att hålla sig inom sitt ät-fönster.

Så vilken metod är bäst?

Ingen metod är dålig. Det är valet av mat som gör att det kan bli dåligt. Man ska inte se fasta som en diet utan som en livsstil, och ett sätt att få ordning på sina hungerkänslor. Ett bra tips är att skippa spannmål och raffinerat socker, samt försöka äta så lite tillsatser/e-nummer som möjligt. Oavsett vilken metod/diet/livsstil man håller.

En av de vanligaste frågor jag får gällande fasta är: “kan jag dricka light-läsk under fastan, det innehåller ju inga kalorier?” Visst kan man göra det, men om du vill göra din kropp en tjänst med hjälp av fasta, varför då samtidigt fylla den med skit?

Träna under periodisk fasta.

Kombinera gärna träning med periodisk fasta och tänk på att det viktigt att äta efter man tränat. Ex; träna när fastan nästan är över (t.ex. kl 12:00) och ät direkt efter. Eller träna kväll och ät sista måltiden efter träningen. (t.ex. kl 20:00). De åtta timmar man äter i kombination med träning ska ge muskeltillväxt och under de 16 timmar man fastar förbrukas överskottet.

Tränar man i samband med periodisk fasta är det viktigt att äta det största målet mat efter träningen. Har man svårt att äta direkt efter kan man göra en smoothie med proteinpulver och sen mat. Jag gillar Holistics proteinpulver. Innehåller inget socker, sötningsmedel eller artificiella smakämnen.

Hamnar inte kroppen i svält under periodisk fasta?

Styrketraningsprogram skriver vad jag tycker borde vara en väldigt logisk förklaring:

Periodisk fasta är inte svält. Rent utvecklingsmässigt vore det katastrof om människor skruvade ner kroppsfunktioner efter en kort tid utan mat. Då försämrar man ju sin egen förmåga att fixa ny mat. Förbränningen går ner först efter omkring 60 timmar. Det är alltså en oerhört lång tid utan mat som krävs för det. I stället tycks det vara så att ämnesomsättningen går upp marginellt under första två dygnen utan mat. Det tycks även ske för vilande individer. Rent överlevnadsmässigt är det logiskt. När man är utan mat behöver kroppens funktioner skruvas upp. Då ökar man chansen att fånga mat. Det är åtminstone mer logiskt än att det motsatta skulle ske.

Mitt resultat efter 12 dagars periodisk fasta och träning.

Fördelar jag upplevt med periodisk fasta:

Inte lika stort fokus kring mat
Man behöver inte tänka på mat lika ofta. Man vet att man äter under 8 timmar och fokuserar på de timmarna.

Man får mer tid över
Med tanka på att man inte äter lika ofta, behövs inte lika mycket matförberedelser, och man får mer tid över till annat.

Kvalité på mat
När man väl äter brukar det automatiskt bli att man äter bättre mat. Man lär sig uppskatta mat på ett annat sätt. Eftersom man inte stoppar i sig saker 24/7 prioriterar man oftast (i alla fall jag) bra och ren mat.

Träning
Om man tränar tillsammans med periodisk fasta får man ut bäst resultat genom att träna precis innan ät-fönstret börjar. I de flestas fall runt 11-12. Och energin man får av periodisk fasta är otrolig! Det sägs att tillväxthormonerna i kroppen ökar under periodiska fasta, vilket gör det lättare att bygga muskler. Fast även om musklerna inte blir större, brukar underhudsfettet minska, vilket gör att musklerna blir mer synliga.

Fettförbränning
Och till det de flesta verkar vara ute efter: Fettförbränningen. Under periodsik fasta använder kroppen det lagrade fettet som bränsle. Jag har minskat i fettprocent fast ökat i vikt. Precis vad jag var ute efter!

Lågkolhydratkost och periodisk fasta
Man kan äta vilkens sorts mat man vill under periodisk fasta. Men LCHF eller annan typ av lågkolhydratkost tror jag fungerar bäst. Man har en jämn blodsockernivå och slipper bli “akut-hungrig”. Man håller sig mättare längre, helt enkelt.

Följ mig här:

För inspiration, tips och recept, följ mig gärna på Facebook och Instagram