Det där med att få tid att åka iväg till gymmet närma man jobbar, har tre barn, måste handla, behöver tvätta osv… Här kommer 3 träningspass du kan köra hemma och gärna utomhus. Inga redskap behövs, bara lite yta och motivation!

Variera gärna med löpning, intervaller, simning och snabba skogspromenader. Är du osäker på någon övning finns bra beskrivningar på youtube.

 

PASS 1
Fyra rundor:
– 25 Utfall (lunges)
– 50 Squats

Alltså fyra rundor på tid. Vila om du måste, annars kör bara på! Sök på youtube om du känner dig osäker på någon av övningarna. Skriv gärna ner din tid så kan du jämföra med nästa gång.

 

träna hemma squat träna hemma squat Squats


 

PASS 2

Detta pass är också lättast att köra utomhus. Mät upp ca 50 meter och spring fram och tillbaks, så kan man göra alla push ups på samma plats. Om man inte kan göra riktiga push ups gör man på knäna. Och man kan självklart blanda!

Spring de första 50 metrarna ca 75% av ditt max, och de sista ca 90% av ditt max. Glöm inte att ta den tiden för att jämföra med nästa gång du kör samma pass.

– 10 push ups
– 100 meter löpning
– 9 push ups
– 100 meter löpning
– 8 push ups
– 100 meter löpning

… osv till 10 push ups. Avslutas med 100 meter löpning.
push up träna hemma push up träna hemmaPush up / armhävning


 

PASS 3

– 50 burpees
– 75 flutter kicks
– 100 pushups
– 150 situps

Flutter kicks: tänk på att hålla magen spänd under hela övningen. Räkna två sparkar som en repetition.

 

träna hemma burpee träna hemma burpee
Burpees

Skrivet av

Jag som skriver heter Cecilia Folkesson och bor med man och 3 småkillar på landet utanför Borås. Är Lic. kostrådgivare och har stor förkärlek till ekologiskt, naturligt och barfotalöpning.

2 Kommentarer

  1. Hej! Kul pass som jag tänkte prova.
    Aka jag läsa det som att pass2 ska göras med Puch up 10-1, 1-10? Och pass3 ska det göras som det står i följd eller kan jag dela upp det? 50 burpees i sträck kommer nog leda till väldigt dålig teknik…
    Tacksam för svar.
    /Martin

    • Hej Martin!
      Det bli ju mer ett konditionspass gällande burpees. Meningen är attd et ska vara riktigt jobbigt, mer än att tekniken ska sitta. Måste man vila så gör man det ;)

Skriv en kommentar

Close